Magnez jest uważany za czwarty najbardziej obfity minerał w ludzkim ciele, a to głównie dlatego, że jest niezbędny nie tylko dla mózgu, ale także dla całego ciała. Jest prawdopodobne, że nie jesteśmy w stanie wchłonąć z naszej diety tyle, ile potrzebuje nasz organizm. Oto 10 opartych na dowodach korzyści magnezu.

Magnez bierze udział w setkach reakcji biochemicznych w naszym organizmie

Magnez jest minerałem występującym w ziemi, morzu, roślinach, zwierzętach i ludziach. Około 60% zawartości magnezu w organizmie znajduje się w kościach, podczas gdy pozostałe 40% znajduje się w mięśniach, tkankach miękkich i płynach, w tym we krwi. (1) Magnez jest niezbędny dla każdej komórki w organizmie, ponieważ jest częścią reakcji biochemicznych stale przeprowadzanych przez enzymy. W rzeczywistości magnez bierze udział w ponad 600 reakcjach w naszym organizmie, w tym (2):

• Tworzenie energii -magnez pomaga przekształcać żywność w energię.
  
• Tworzenie białek - bierze udział w tworzeniu białek z aminokwasów.
  
• Konserwacja genów - pomaga tworzyć i modyfikować DNA i RNA (kwas rybonukleinowy).
  
• Ruch mięśni - bierze udział w skurczu i rozluźnieniu mięśni.
  
• Regulacja układu nerwowego - pomaga regulować neuroprzekaźniki, które wysyłają wiadomości w mózgu i układzie nerwowym.

Przyjmowanie magnezu należy zwiększyć podczas każdej aktywności fizycznej. Spożycie powinno być zwiększone o około 10-20% (3). Magnez pomaga przekształcać cukier we krwi w mięśnie, usuwając w ten sposób mleczan, który może gromadzić się w mięśniach podczas ćwiczeń, a następnie powodować ból (4). Badania wykazały, że suplementacja magnezu może zwiększyć wydajność ćwiczeń u sportowców, osób starszych lub cierpiących na choroby przewlekłe (5 , 6, 7 ).


Magnez zwalcza stany depresyjne

Magnez odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu, a niski poziom magnezu wiąże się z ryzykiem depresji (8). Niektórzy eksperci uważają, że niski poziom magnezu w naszej diecie może działać jako czynnik wywołujący depresję i choroby psychiczne (9).


Pomaga zapobiegać cukrzycy 2. Typ

Badania sugerują, że około 48% osób z cukrzycą typu 2 ma niski poziom magnezu we krwi (10). Ponadto badania pokazują, że osoby z niskim spożyciem magnezu mają również wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę (11).

Magnez pomaga obniżyć ciśnienie krwi

W przypadku osób z wysokim ciśnieniem krwi badania pokazują, że przyjmowanie magnezu może obniżyć ciśnienie krwi (12, 13, 14).


Działanie przeciwzapalne

Długotrwałe niskie spożycie magnezu jest związane z przewlekłym stanem zapalnym, który jest czynnikiem starzenia się, otyłości i późniejszych chorób przewlekłych (15, 16, 17). Suplementacja magnezem może pomóc w zmniejszeniu CRP i innych objawów stanu zapalnego u osób starszych, osób z nadwagą i osób ze stanem przedcukrzycowym (18, 19, 20).


Magnez pomaga w walce z migreną

Migrena to wyniszczający stan, w którym oprócz bólu głowy występują nudności, wymioty oraz zwiększona wrażliwość na światło i hałas. Niektórzy badacze uważają, że osoby cierpiące na migrenę mają również niedobór magnezu (21). Ponadto pokarmy bogate w magnez łagodzą objawy migreny (22).


Zmniejsza insulinooporność

Insulinooporność jest jedną z głównych przyczyn zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. Charakteryzuje się upośledzoną zdolnością komórek mięśni i wątroby do wchłaniania cukru z krwiobiegu. Magnez odgrywa w tym kluczową rolę, a wiele osób z zespołem metabolicznym ma niedobór magnezu (23). Ponadto wysoki poziom insuliny towarzyszący insulinooporności prowadzi również do wydalania magnezu z moczem, co dodatkowo obniża jego poziom (24).


Pomaga łagodzić objawy PMS

PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego, jest jednym z powszechnych zaburzeń u kobiet w wieku rozrodczym. Główne objawy to zatrzymywanie wody w organizmie, bóle brzucha, zmęczenie i drażliwość. Wykazano, że przyjmowanie magnezu w szczególności pomaga poprawić nastrój, zmniejszyć retencję wody i inne objawy PMS (25, 26).


Zawartość magnezu w diecie

Zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi 400-420 mg dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet, w zależności od aktywności fizycznej. Pokarmy bogate w magnez obejmują ryby, w szczególności makrele, halibuty i łososie, a także ciemną czekoladę, pestki dyni, fasolę, szpinak, migdały, orzechy nerkowca i awokado.